몸을 만드는 가장 강력한 운동과 방법은 무엇이냐고 물으면 주저없이 ‘스쿼트’, ‘데드리프트’, ‘벤치프레스’의 운동을 꾸준히 하며 다루는 무게를 올리는 것이라고 말할 겁니다(이 세 운동들을 얼마나 들면 잘 하는 것인지의 기준도 제시했습니다). 여기에 가슴, 어깨, 팔, 등, 복부, 하체를 위한 바벨, 덤벨, 머신으로 부위별 운동을 적절히 섞어서 운동프로그램을 작성하고 실천하는 것입니다. 이러한 운동 방법을 해부학과 트레이닝 방법론을 토대로 설명했습니다.
6회 미만의 중량을 다루면 근육을 크게 해주는 호르몬을 촉진합니다. 그렇다고 초보자가 무조건 무겁게 하다가는 성과도 없이 부상으로 이어지기 쉽습니다. 일반적으로 2년 이상의 운동 경력이 되야 이와 같은 동화 호르몬이 높게 나온다고 합니다. 몸을 만들기 위한 운동 생리학을 쉽게 풀어 설명 했습니다.
물론 체형이 좋은 사람들은 팔굽혀펴기, 턱걸이, 런지, 스쿼트 등의 맨몸 운동만으로도 몸짱이 될 수 있습니다. 하지만 대다수의 일반인은 아놀드 슈워제너거를 목표로 운동해야 이소령 몸이 될까 말까 한 게 현실입니다. 그냥 몸 좋은 사람을 따라하는 게 나에게 도움이 될지 냉정하게 생각해봐야 합니다. 일반인이 하루 운동에 투자할 시간은 2시간 미만이기 때문입니다.
만약 (신장 - 100) X 09를 해서 구한 체중 보다 자신의 체중이 많이 나간다면 다이어트가 먼저 입니다. 이후 정상 체중에서 유산소 운동이 먼저 입니다. 스마트폰만 있으면 과학적으로 팻번(지방 연소)의 유산소 운동을 할 수 있는 심박수와 타이밍을 알려 드립니다.
몸짱의 주인공인 근육의 구조와 원리를 설명했고 특히 기적의 몸짱일기(개정판)에서는 자동차 엔진과 휘발유의 관계를 빗대어 근육과 ATP 메카니즘을 쉽게 파헤쳤습니다. ATP는 자동차 엔진을 움직이는 휘발유같은 생체 에너지로 이를 많이 생성하기 위한 음식과 보충제 등도 소개했습니다. 보충제의 종류와 기능도 정리하여 본인에 맞는 것을 생각할 수 있게 하였습니다.
운동을 효과적으로 운영할 수 있는 운동 프로그램도 초, 중, 고급 별로 단계적으로 다양하게 제시합니다. 이렇게 운동으로 몸만들기의 기회의 창이 열리면 무엇을 어느 타이밍에 얼마나 먹어야 하는지도 설명합니다. 몸은 잘 쉬어야 만들어지기 때문에 휴식 방법과 운동을 쉬어야 할 때와 운동 부상 등도 알려드리는 몸만들기의 A부터 Z까지 담았습니다.
이래도 성과가 잘 나지 않는다면 운동 자세, 영양 상태, 휴식 등을 면밀히 생각해봐야 합니다. 필자처럼 당뇨병 전단계인 내당능장애가 있거나 갑상선 항진/저하 등에 문제가 있어도 몸이 잘 만들어 지지 않습니다. 이처럼 몸 만들기를 방해하는 질병과 원인도 살펴봤습니다.
특히 두 번째 부록에서는 제가 SK와 함께 개발한 ‘UO 헬스핏’이라는 체성분 분석기도 소개합니다.
‘기적의 몸짱일기(개정판)’과 함께라면 몸짱을 위한 여러분의 노력이 최대 성과로 이어지리라 확신합니다!